Introducción

Si redujéramos a una sola cesta de la compra todo lo que tu cuerpo necesita para funcionar a lo largo de un día, nos encontraríamos con una paradoja fascinante. Por un lado cargaríamos kilos de proteínas, carbohidratos y grasas: el combustible pesado, los ladrillos de la máquina. Pero escondidos en el fondo de la bolsa, en una dosis tan ridículamente pequeña que cabría en la cabeza de un alfiler, estarían los verdaderos directores de orquesta.

Sin ellos, los kilos de comida no servirían de nada. El motor del organismo simplemente se calaría.

Bienvenido al universo de las vitaminas esenciales, un selecto club de trece moléculas sin las cuales la especie humana no habría sobrevivido, pero que nuestro propio cuerpo —por una especie de «venerable holgazanería evolutiva»— olvidó cómo fabricar.

¿Por qué «esenciales»?

En el lenguaje de la biología, cuando decimos que un nutriente es esencial no significa solo que sea importante: significa que tu cuerpo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo (o no en cantidad suficiente) y que, por tanto, estás condenado a obtenerlo a través de la dieta.

Pensémoslo un segundo. La mayoría de los animales del planeta fabrican su propia vitamina C en el hígado o los riñones. Un perro o un gato nunca van a enfermar de escorbuto: si sus niveles bajan, sus células simplemente aceleran la producción. Sin embargo, hace unos 61 millones de años, un antepasado común de los primates sufrió una mutación genética que desactivó la última enzima necesaria para fabricar ácido ascórbico.

¿Fue un error trágico? En realidad fue un paso natural de la evolución. En aquel momento nuestros ancestros vivían rodeados de fruta tropical: la vitamina C abundaba tanto en el entorno que al cuerpo le salió más a cuenta ahorrarse la energía metabólica de fabricarla y delegar el trabajo en la dieta. Un pacto faustiano con la naturaleza: «Yo ahorro energía, tú me alimentas». El problema llegó milenios después, cuando cambiamos la jungla por la agricultura restringida o por los inviernos polares.

Hidrosolubles y liposolubles

Las trece vitaminas esenciales no forman una gran familia química unida. De hecho, no se parecen en nada entre sí: algunas son diminutas, otras son complejas estructuras en espiral; unas llevan metales en su interior y otras son casi lípidos. Para entenderlas, la ciencia las divide en dos grandes «tribus» según su relación con el agua.

Las hidrosolubles (solubles en agua)

Comprenden las ocho vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C.

• Cómo funcionan: fluyen libremente por el torrente sanguíneo. Como el cuerpo está compuesto principalmente de agua, estas vitaminas están en su elemento.
• La trampa: tienen la permanencia de un huésped puntual. Lo que el cuerpo no utiliza en el día a día se filtra por los riñones y se elimina con la orina. Por eso, salvo excepciones muy concretas como la B12, necesitas reponerlas casi a diario.

Las liposolubles (solubles en grasa)

Aquí encontramos al póquer real: A, D, E y K.

• Cómo funcionan: necesitan la grasa de los alimentos para poder absorberse en el intestino. Una vez dentro no viajan sueltas por la sangre: requieren vehículos de transporte especiales.
• La ventaja (y el riesgo): a diferencia de sus hermanas hidrosolubles, el cuerpo sí guarda reservas de estas vitaminas en el tejido graso y en el hígado. Si pasas semanas sin tomar vitamina A, tu cuerpo recurre a la despensa. La otra cara de la moneda es la toxicidad por hipervitaminosis: si te excedes de forma masiva con suplementos de vitaminas liposolubles, al cuerpo le cuesta mucho deshacerse de ellas.

La biodisponibilidad: no es lo que comes, es lo que absorbes

Existe un error habitual en la nutrición moderna: pensar que si una etiqueta indica que un alimento tiene 100 mg de una vitamina, tu cuerpo recibe automáticamente esos 100 mg. La realidad biológica es bastante más compleja y depende de un concepto crucial: la biodisponibilidad.

La biodisponibilidad es el porcentaje de una vitamina presente en los alimentos que tu sistema digestivo es capaz de absorber, transformar y utilizar realmente a nivel celular. Y en ese proceso influyen multitud de factores:

• La forma química: muchas vitaminas existen en varias «versiones». El hierro o la vitamina A de origen animal, por ejemplo, se absorben de manera mucho más directa que sus equivalentes de origen vegetal.
• La preparación y el cocinado: el calor, la luz o el agua de cocción pueden destruir algunas vitaminas hidrosolubles (como la C), pero curiosamente pueden aumentar la biodisponibilidad de otras al romper las paredes celulares del vegetal, como ocurre con los carotenoides.
• Las combinaciones en el plato: las vitaminas no trabajan solas. La vitamina D necesita la presencia de grasas para absorberse; la vitamina C multiplica la absorción del hierro; y tomar un café o un té justo después de comer puede bloquear la absorción de varias vitaminas del grupo B.

Entender la biodisponibilidad es la clave para pasar de simplemente «comer bien» a nutrir de verdad tus células.

La paradoja moderna

La historia del descubrimiento de las vitaminas es una novela de detectives. Hasta finales del siglo XIX, la medicina creía que las enfermedades solo las causaban «agentes externos»: bacterias, virus o toxinas. La idea de que una enfermedad pudiera estar causada por la ausencia de algo invisible resultaba descabellada.

Hizo falta que miles de marineros murieran en alta mar (escorbuto) y que poblaciones enteras alimentadas solo con arroz refinado perdieran la capacidad de caminar (beriberi) para que científicos como Casimir Funk —quien acuñó el término «vitamina» en 1912— comprendieran la verdad: hay vida en lo que falta.

¿Sabías que…? El término original era «vitamine», con «e» final en inglés: una combinación de vital y amina, porque se creía que todas contenían nitrógeno. Cuando la química descubrió que muchas no eran aminas le quitaron la «e», pero la palabra ya se había quedado para siempre.

Hoy vivimos en una paradoja fascinante. Hemos erradicado casi por completo las grandes plagas por déficit extremo, pero hemos caído en la obsesión por la hiperdosificación: vivimos rodeados de suplementos en gominola, bebidas enriquecidas y «chutes» multivitamínicos.

La ciencia actual es clara: más no siempre es mejor. Las vitaminas no son combustible que se pueda amontonar; son llaves químicas (coenzimas y antioxidantes). Si tienes diez cerraduras y diez llaves, comprar mil llaves más no hará que la puerta se abra más rápido.

El viaje que empieza hoy

A lo largo de esta serie iremos publicando artículos dedicados a recorrer cada una de las trece vitaminas esenciales. Desmontaremos la visión simplista del bote de farmacia para mirar a estas moléculas a través del microscopio de la vanguardia científica.

En cada entrega analizaremos una vitamina en profundidad, respondiendo a lo que habitualmente no se cuenta en otros medios: su historia, sus mecanismos bioquímicos, sus mitos y sus trucos de biodisponibilidad para el día a día.

Prepara tu curiosidad. Nos adentramos en el universo de la química invisible que te mantiene vivo a cada segundo.

En el próximo artículo abrimos la serie por la puerta grande: la vitamina A, la molécula de la visión y los pigmentos de la vida.