Introduzione

Se riducessimo a un solo carrello della spesa tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare nell’arco di una giornata, ci troveremmo davanti a un paradosso affascinante. Da una parte caricheremmo chili di proteine, carboidrati e grassi: il combustibile pesante, i mattoni della macchina. Ma nascosti in fondo alla borsa, in una dose così ridicolmente piccola da stare sulla capocchia di uno spillo, ci sarebbero i veri direttori d’orchestra.

Senza di loro, quei chili di cibo non servirebbero a nulla. Il motore dell’organismo semplicemente si spegnerebbe.

Benvenuto nell’universo delle vitamine essenziali, un club ristretto di tredici molecole senza le quali la specie umana non sarebbe sopravvissuta, ma che il nostro stesso corpo — per una specie di «venerabile pigrizia evolutiva» — ha dimenticato come fabbricare.

Perché «essenziali»?

Nel linguaggio della biologia, dire che un nutriente è essenziale non significa soltanto che è importante: significa che il tuo corpo non è in grado di sintetizzarlo da solo (o non in quantità sufficiente) e che, di conseguenza, sei costretto a ottenerlo attraverso la dieta.

Pensiamoci un attimo. La maggior parte degli animali del pianeta produce la propria vitamina C nel fegato o nei reni. Un cane o un gatto non si ammaleranno mai di scorbuto: se i livelli calano, le loro cellule accelerano semplicemente la produzione. Circa 61 milioni di anni fa, però, un antenato comune dei primati subì una mutazione genetica che disattivò l’ultimo enzima necessario a fabbricare l’acido ascorbico.

Fu un errore tragico? In realtà fu un passaggio naturale dell’evoluzione. All’epoca i nostri antenati vivevano circondati da frutta tropicale: la vitamina C era così abbondante nell’ambiente che al corpo conveniva risparmiare l’energia metabolica necessaria a produrla e delegare il lavoro alla dieta. Un patto faustiano con la natura: «Io risparmio energia, tu mi nutri». Il problema arrivò millenni dopo, quando abbiamo scambiato la giungla con l’agricoltura ristretta e con gli inverni polari.

Idrosolubili e liposolubili

Le tredici vitamine essenziali non formano un’unica grande famiglia chimica. Anzi, non si somigliano affatto: alcune sono minuscole, altre sono complesse strutture a spirale; alcune contengono metalli al loro interno e altre sono quasi lipidi. Per capirle, la scienza le divide in due grandi «tribù» in base al loro rapporto con l’acqua.

Le idrosolubili (solubili in acqua)

Comprendono le otto vitamine del complesso B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e la vitamina C.

• Come funzionano: scorrono liberamente nel flusso sanguigno. Poiché il corpo è composto principalmente di acqua, queste vitamine sono nel loro elemento.
• La trappola: hanno la permanenza di un ospite di passaggio. Ciò che il corpo non utilizza giorno per giorno viene filtrato dai reni ed eliminato con l’urina. Per questo, salvo eccezioni molto specifiche come la B12, devi reintegrarle quasi quotidianamente.

Le liposolubili (solubili nei grassi)

Qui troviamo il poker d’assi: A, D, E e K.

• Come funzionano: hanno bisogno dei grassi degli alimenti per poter essere assorbite nell’intestino. Una volta dentro non viaggiano sciolte nel sangue: richiedono veicoli di trasporto speciali.
• Il vantaggio (e il rischio): a differenza delle sorelle idrosolubili, il corpo conserva riserve di queste vitamine nel tessuto adiposo e nel fegato. Se passi settimane senza assumere vitamina A, il tuo corpo attinge alla dispensa. L’altra faccia della medaglia è la tossicità da ipervitaminosi: se eccedi in modo massiccio con integratori di vitamine liposolubili, il corpo fatica moltissimo a liberarsene.

La biodisponibilità: non conta ciò che mangi, conta ciò che assorbi

C’è un errore ricorrente nella nutrizione moderna: pensare che se un’etichetta indica che un alimento contiene 100 mg di una vitamina, il tuo corpo riceva automaticamente quei 100 mg. La realtà biologica è parecchio più complessa e dipende da un concetto cruciale: la biodisponibilità.

La biodisponibilità è la percentuale di una vitamina presente negli alimenti che il tuo sistema digerente è in grado di assorbire, trasformare e utilizzare davvero a livello cellulare. E su questo processo influiscono moltissimi fattori:

• La forma chimica: molte vitamine esistono in diverse «versioni». Il ferro o la vitamina A di origine animale, per esempio, si assorbono in modo molto più diretto rispetto ai loro equivalenti di origine vegetale.
• La preparazione e la cottura: il calore, la luce o l’acqua di cottura possono distruggere alcune vitamine idrosolubili (come la C), ma curiosamente possono aumentare la biodisponibilità di altre rompendo le pareti cellulari del vegetale, come accade con i carotenoidi.
• Le combinazioni nel piatto: le vitamine non lavorano da sole. La vitamina D ha bisogno della presenza di grassi per essere assorbita; la vitamina C moltiplica l’assorbimento del ferro; e un caffè o un tè subito dopo i pasti può bloccare l’assorbimento di diverse vitamine del gruppo B.

Capire la biodisponibilità è la chiave per passare dal semplice «mangiare bene» al nutrire davvero le proprie cellule.

Il paradosso moderno

La storia della scoperta delle vitamine è un romanzo poliziesco. Fino alla fine dell’Ottocento la medicina credeva che le malattie fossero causate soltanto da «agenti esterni»: batteri, virus o tossine. L’idea che una malattia potesse essere causata dall’assenza di qualcosa di invisibile sembrava assurda.

C’è voluto che migliaia di marinai morissero in alto mare (scorbuto) e che intere popolazioni nutrite solo con riso raffinato perdessero la capacità di camminare (beriberi) perché scienziati come Casimir Funk — che coniò il termine «vitamina» nel 1912 — comprendessero la verità: c’è vita in ciò che manca.

Lo sapevi? Il termine originale era «vitamine», con la «e» finale in inglese: una combinazione di vital e amina, perché si credeva che tutte contenessero azoto. Quando la chimica scoprì che molte non erano ammine la «e» venne tolta, ma la parola era ormai rimasta per sempre.

Oggi viviamo dentro un paradosso affascinante. Abbiamo quasi del tutto debellato le grandi piaghe da carenza estrema, ma siamo caduti nell’ossessione per il sovradosaggio: viviamo circondati da integratori in caramella gommosa, bevande arricchite e «sparate» multivitaminiche.

La scienza attuale è chiara: di più non è sempre meglio. Le vitamine non sono un combustibile da accumulare; sono chiavi chimiche (coenzimi e antiossidanti). Se hai dieci serrature e dieci chiavi, comprarne altre mille non farà aprire la porta più in fretta.

Il viaggio che inizia oggi

Nel corso di questa serie pubblicheremo articoli dedicati a percorrere ciascuna delle tredici vitamine essenziali. Smonteremo la visione semplicistica del barattolo di farmacia per guardare queste molecole attraverso il microscopio della scienza d’avanguardia.

In ogni puntata analizzeremo una vitamina in profondità, rispondendo a ciò che di solito non viene raccontato altrove: la sua storia, i suoi meccanismi biochimici, i suoi miti e i suoi trucchi di biodisponibilità per la vita di tutti i giorni.

Prepara la tua curiosità. Ci addentriamo nell’universo della chimica invisibile che ti tiene in vita ogni secondo.

Nel prossimo articolo apriamo la serie in grande stile: la vitamina A, la molecola della vista e dei pigmenti della vita.